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入浴でカラダ作り 身体の変化を知って上手に走ろう(エネルギー編)

疲れずに走り続けるコツは、「乳酸の増えないライン」を知ること
スポーツ

愛好家が増えているランニングについて、内藤教授に解説していただきます。運動生理学の観点から見つめ直すことで、より長い時間、効率的に走るためのヒントを探りましょう。走っている方も、これから走ろうと考えている方も必見です!

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長時間疲れずに走りつづけるためのコツはありますか?

身体の変化を知って上手に走ろう

二足歩行の人間にとって「走る」とは、ある程度健康な人であれば誰でもできる、最も基本的な運動です。多少の上手下手はありますが、誰でも簡単に取り組めるスポーツだと言えるでしょう。また、健康づくりのためのゆっくりした走りからアスリートに至るまで、目的や年齢に合わせて強度を変えることで、調整の幅がきくスポーツだというのも、ランニングの魅力の1つですね。

ところで今、ランニングには上手下手が少ないと言いましたが、走る以上はみなさん上手に走りたいですよね? 運動生理学の観点から、愛好家ランナーの上手な走りを「長時間疲れずに走り続けること」と定義するならば、なるべくエネルギーを使わず走れるかどうかが鍵になります。車に例えるなら、同じ距離でもガソリンを10L使うより、8Lで済む方が上手なエコドライブができているイメージですね。

ランニングのエネルギー源は、「筋肉が疲労を感じる運動の場合」でご紹介したように、体内にある脂肪や炭水化物(グリコーゲン)酸素で燃焼して作られます。ところが、ある一定の運動強度を超えてしまうと、酸素供給が追いつかず、炭水化物(グリコーゲン)を分解して自らエネルギーを生み出し乳酸が発生します。これも前回お話したように、乳酸は生産と消費のバランスが取れていれば、決して悪者とは言い切れませんが、増え続けると筋肉が力を出せなくなるなどの影響が出て、結果的に走り続けられなくなってしまうのです。つまり、一般のランナーにとってまずこの乳酸が増えないラインを知ることが大切!車で例えると巡航スピードとでもいいましょうか、長い時間運動し続けることができる「強度」の上限を知ることがとても重要になってくるのです。

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では、乳酸が増えないラインの目安を教えてください

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最高心拍数の6割を維持するのがポイントです

おおまかに言うと、その人が全力で頑張った時の心拍数、すなわち最高心拍数の6割を目安にするのがポイントです。ちなみにこの6割のラインは運動生理学的には無気的閾値(むきてきいきち)と 呼ばれ、乳酸が急激に増加したり、それにより呼吸が荒くなったり、自律神経の働きが変わったりと、劇的に身体の中が変化して負担が一気に増加するポイント とされています。アスリートならばこのラインを7割、8割と出来るだけ高めるためのトレーニングをしますが、愛好家の場合はまずこの6割を知ることが大 切! ですから、心拍数はとても重要な目安です。心拍数は、脈拍数として数えることができますが、最近では腕時計型の心拍数モニターなどでランニング中でも簡単に測れるようになってきました。

心拍数というのは、例えば20歳の人は最高で200拍/分程度まであがるものですが、この最高心拍数は年齢が上がるにつれて逆に毎年1拍ずつ減っていきま す。ですから75歳の人は最高でも140-150拍/分までしか上がりません。もし75歳の祖父と20歳の孫が一緒にランニングした時に、2人の心拍数が 130拍/分で同じだったとすると、孫の場合は65%=ややきついと感じる程度の強度なのでまだ走り続けられるけれど、祖父の場合は90%=ほぼ全力に近 い強度だから、走り続けることができない…となるわけです。

で すから、まずは自分の年齢から計算した最高心拍数の6割を目安に走ることが大切! これなら初心者なりに長く走ることができますし、また6割を守ってトレーニングを続ければ、ランニングを始めた当初と同じ心拍数で走っていても、距離が伸 びたり、スピードがアップしたりと、身体への負担は相対的にあまり変わらずに、より難易度の高いことができるようになるわけです。初めてランニングをはじ める中高齢者ならば、歩くようなペースで走ることになりますが、それで良いのです。

ちなみに最初にお話したように、ランニングは誰でも できる運動だけに、運動の強さと「きつさ」の関係をかなり正確に言い表すことができるようです。感覚的に「ややきつい」もしくは「楽」くらいの状態は心拍 数が60%前後と考えられますので、目安にしてみるといいですね。「きつい」と感じたらオーバーペースです。走るスピードを少し下げてください。

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<話を伺った人>

内藤久士 教授

順天堂大学大学院
スポーツ健康科学研究科
運動生理学研究室
内藤久士 教授

「加齢および運動トレーニングが骨格筋に及ぼす影響」「運動とヒートショックタンパク質に関する研究」などを行う。またプロアスリートやスポーツ愛好家、子供たちといった幅広い対象への、わかりやすい運動生理学の指導や解説にも定評がある。

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