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入浴でカラダ作り 身体の変化を知って上手に走ろう(筋肉編)

ランニングの着地衝撃はかなりのもの。筋肉痛に気をつけましょう
スポーツ

今回は筋肉の働きや疲労の仕組み、そして疲労回復の方法について、内藤先生に聞きました。

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ランニングにおける筋肉の働きや状態を教えてください。

着地の衝撃から生じる筋肉痛に注意しましょう

ランニングに慣れてきて、スピードアップをした時などに課題になってくるのが、着地の瞬間の足への衝撃です。ウォーキングと違いランニングは宙に浮いている瞬間がある分、スピードがあがるとその二乗くらいの比で着地の衝撃が増加し、これが筋肉痛を引き起こす原因にもなるのです。対策としてはより正しいフォームをマスターする、シューズを工夫する、などがありますが、ここではまず、この衝撃による筋肉痛が起きるメカニズムを知り、対処法なども覚えておきましょう。

関節を動かす時、例えば腕を曲げる時などを想像してください。内側の筋肉は縮み、外側の筋肉はそれによって伸ばされて関節は動いていますね。反対に、腕相撲のような時は、全ての筋肉をぐっと縮めて関節を固定します。ランニングで着地する時も同じ。衝撃から膝を守るために、足の筋肉はぎゅっと縮んで力を入れて、膝を固定しているのです。ところが、走っている最中はここに着地の衝撃=筋を伸ばす衝撃が加わります。これを運動生理学的には伸張性の筋収縮と言い、筋肉が伸ばされながら縮もうとしている状態を指しています。

実はこれ、筋肉にとってものすごく負担が大きい状態なんです。なぜなら筋肉には、自分の本来出せる力は100としても、外側からそれ以上の力をかけられた場合は、かなり強い力にも耐えることができる耐筋性という性質があり、能力以上に無理をしてしまっている状態と言えるからです。そしてこれによって、筋が損傷を受け、痛みを起こしたり、修復するための炎症を起こしたりするのがいわゆる筋肉痛なのです。

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筋肉痛を回復するためのメンテナンス方法はありますか?

筋肉を温めることのメリットについて、研究が進んでいます

筋肉痛はデメリットだけではありません。筋が損傷するからこそ、今までより丈夫に修復しようとする力が働き、これが筋肉の肥大や筋力アップに繋がるからです。だからこそ、やっかいな痛みをできるだけ押さえ、早めに回復することが大切になってくるのです。

そこで有効なのが入浴して筋肉を温めること。温めることで筋肉を通る毛細血管が拡張するうえに、閉じていた毛細血管が開く場合もあり、血流の循環の促進に繋がります。これによって傷んだ物質の除去や必要な物質の供給が高まるので、早めの回復に効果があるのです。

ち なみに筋肉痛が起こるのは、初めてランニングする時、フォームを変えた時、スピードを上げた時、大会に出た時など、これまで身体が備えた能力以上のことを した後。しかも痛みはその場ではなく1〜2日後にやってきます。ですから「今日は無理したかも」という時には、痛みを感じていなくてもその日のうちのメン テナンスを心がけましょう。

筋肉痛と筋肉の修復には、まだまだたくさんの謎があります。温めると発生し、筋肉を補強するヒートショックプロテインと いうたんぱく質の存在や働きもそのひとつ。また筋肉細胞の核がたんぱく質を作る指令を出す際に、温めることが影響しているのでは?という説もあります。ま だ正確に解明されていないとは言え、温めることと筋肉の増強にはなんらかの良い関係性がある可能性は高いと言えるでしょう。ですから、ランニングで体力や 筋力の増強を目指す人は、毎日お風呂に入って筋肉を温めることは決して無駄ではないはずです。実際は人間の筋肉はかなり深い場所にあり、お風呂だけでその 温度を上げるのはかなり大変なことですが、そんな時こそ保温効果の高い入浴剤などを活用するのも、一つの手段と言えるでしょう。

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<話を伺った人>

内藤久士 教授

順天堂大学大学院
スポーツ健康科学研究科
運動生理学研究室
内藤久士 教授

「加齢および運動トレーニングが骨格筋に及ぼす影響」「運動とヒートショックタンパク質に関する研究」などを行う。またプロアスリートやスポーツ愛好家、子供たちといった幅広い対象への、わかりやすい運動生理学の指導や解説にも定評がある。

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