眠りたいけどなかなか眠れない、眠りが浅い、などなど、睡眠に悩みを抱えている人は意外と多いものです。お風呂と睡眠の関係について徹底追及。
睡眠のメカニズムを知ろう
人間の体内には、体内時計が備わっていて1日のリズムを刻んでいます。そして、人間の体温もリズムがあります。そのリズムは「睡眠」と大きく関係しています。まずは、「睡眠のメカニズム」のグラフを見てみましょう。
簡単に言うと、起床前は一番体温が低く、その後時間の経過とともに体温が上昇し夕方の6時～夜8時ぐらい一番高くなり、徐々に体温が下がります。このように人間の体温にもリズムがあります。
睡眠のメカニズムはこの体温リズムの影響を大きく受けています。大切なのは寝る前に体の深部体温がグッと下がること。体温が下がることで眠気が引き起こされているようです。
入浴で一度体温を上昇させ、熱を放散
よい眠りのためには、体温の低下が必要。しかし、体温を下げるためにはどうすればよいのでしょう……？
そう、そこで「お風呂」の登場です。
入浴すると、体温が1℃くらい上昇します。この体温リズムを狂わせてしまうと思うかもしれませんが血行が促進され、体全体が温まり、体温が上昇します。しかし、これは一時的なこと。入浴後は、血管がひらいているために熱が放散されやすい体になり、結果として体温が下がっていきます。
つまり、入浴によって体温を上昇させることで、逆に体温を下げやすい身体になる、ということ。赤ちゃんは、眠くなると手足が温かくなる、とよく言われますが、これも入眠に向けての体温の変化。体の中の温度（深部体温）を下げるため、熱放散しているのですね。
良質な睡眠を得るための入浴は、お湯はぬるめがベスト
身体をじわじわと温め、深部体温を効果的に上げるには、ぬるめのお湯が一番。ぬるめのほうが交感神経が優位になるのを抑制し、身体にも負担がかかりません。寝る前に副交感神経を優位にし、脳の興奮を落ちつけリラックスすることで、寝つきがよくなります。おすすめは39～40℃で10～15分です。熱いお風呂が好き、という方も、この機会にぜひ「ぬるめのお湯にゆっくり入る」方法を試してみてください。お風呂に入るタイミングの目安は、就寝予定からおおよそ1.5時間前。個人差があるので、自分のベストタイミングを見つけてみてくださいね。
入浴時間を長く確保できないという方は、入浴剤を活用してみるのもおすすめです。
入浴後の過ごし方にもひと工夫。眠りのための快適な環境づくりも大切
入浴後は、できるだけリラックスできる環境で過ごすこと。これも「快眠」のためには欠かせません。しかしお風呂でリラックスし体は睡眠モードへ向かっているのに、スマホをずっと眺めていたり、明るい部屋で過ごしたりしていませんか？ こうなってしまうと、睡眠に向けた体のリズムがくずれてしまいます。こうした悪循環を避けるため入浴後は
・部屋の明かりを落とす（強い光をさける）
・スマホやテレビは見ない
・音楽の音は控えめにする
・寝る前にコーヒーやお酒は飲まない
また、布団に入ったときに手足が冷え切っていると、深部体温が下がらず、よく眠れないため、お風呂上りには手足を冷やさないようにしましょう。もし冷えてしまったら、湯たんぽなどでもう一度足を温めてみましょう。足を温めることによって、毛細血管が開き、深部体温を下げやすくなりますよ。
今日からお風呂を活用して、質の良い睡眠を目指しましょう。
＊典拠：たった1℃が体を変える ほんとうに健康になる入浴法 早坂信哉
