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【眠りの豆知識】朝までぐっすり眠りたい!

眠りが浅い、寝具の選び方、快適な睡眠、赤ちゃんとの睡眠など、睡眠に関する「教えて!」に、はぴばすがお答えします。
睡眠

「眠りが浅い…ぐっすり眠るには?」「自分に合う寝具の選び方は?」「寝苦しい夏の夜、快適に眠るには?」「赤ちゃんと自分の睡眠、どうすれば…?」などの睡眠に関する「教えて!」に、はぴばすがお答えします。

バスクリンメールマガジン会員のみなさまを対象に実施した、睡眠に関するアンケート(結果はこちら)でお寄せいただいたコメントをご紹介。はぴばすがお返事やアドバイスをします。

 

教えて!
「眠りが浅く、夜中に目が覚める。深くぐっすり眠りたい…」

心身の休養に不可欠な睡眠。でも、「途中で目が覚めてしまう」「眠りが浅い」という人が多く、以下に代表されるようなコメントをたくさんいただきました。

「眠りが浅く何度も目が覚めてしまう」(50代・女性)
「少しの物音でも目が覚めてしまいます」(30代・女性)
「トイレが近い。解消方法はありませんか?」(70代・男性)

<はぴばすからのアドバイス>

物音が原因の場合は、パートナーと一緒のベッドに寝ているならツインベッドにする、テレビの音や電気のスイッチの音に気をつけてもらうなど、まずは家族に協力の要請を。ストレスや悩みで眠れないなら、不安なことを紙に書きだしてアウトプットすると、頭の中が整理され、対処しやすくなります。軽く運動する習慣も、ストレス解消に有用です。

加齢とともに眠りが浅くなるのは、ある程度は仕方ありません。高齢者によくあるのは、「よく眠るために体を疲れさせよう」と午前中に買物や運動をした後、深い昼寝で疲れをリセットしているパターン。時間軸を少しずらして、夕方に運動や散歩をすると、夜に心地よい眠りが訪れますよ。トイレで目が覚めて困っている人は、【眠りの豆知識】朝までトイレに行かずぐっすり眠るには?をぜひご覧ください。

◎就寝前の入浴で快眠を

良質な睡眠に欠かせないのは、身体が持つリズムを整えること。人間は夜体温が下がり眠くなるので、夜に入浴することで体温を1回ぐんと上げれば、その後で体温がスムーズに下がり、快眠できます。

 

教えて!
「自分の体に合った枕や布団を知りたい!」

アンケートでは、寝具についてのコメントも目立ちました。枕、マットレス、布団などがよい眠りの要だと何となくわかっていても、具体的な選び方がわからない、詳しく知りたいと感じている方が多いようです。

「朝起きると、首や腰が痛む。枕が合わないのかなあ」(70代・男性)
「自分に合った枕やお布団とは?詳しく知りたい」(20代・女性)
「自分に合う枕に出会ったことがない。安いものから2万円近いものまで試しました」(40代・女性)

<はぴばすからのアドバイス>

ベッドのマットレスは、寝返りが心地よく打てる硬さが理想的です。「肌と同じくらいの柔らかさ」が目安。敷布団の選び方も同じです。体が深く沈み込むほど柔らかいものも、硬すぎるものも避け、肌の硬さくらいの布団がおすすめです。

枕は頭や首を支える重要なアイテム。高すぎても低すぎても首の骨に負担がかかります。頭を乗せたとき、首に負担のかからない枕を選んでください。肩から支えるというイメージですね。また幅が広い枕のほうが、寝返りが打ちやすく、首や肩の安定感が高まります。快適な寝具で、ぐっすり眠ってくださいね。

◎リラックスを呼ぶ入浴剤の香りと色選び

ぐっすり眠るためにはリラックス状態を作ることも大切です。
リラックス効果を高めるために役に立つのが、入浴剤の香りと色。
香りは、自分の好きなものを選んでください。緊張を緩和するにはグリーン系か乳白色の入浴剤なんていかがでしょうか?混乱した気持ちを冷静な状態に戻すには気分が安らぐブルー系の入浴剤もいいですね。
お気に入りのアイテムに囲まれて、良い眠りにつきましょう。

 

教えて!
「寝苦しい夏の夜…。朝まで快適に眠るには?」

夏場に必ずといっていいほどニュースになる熱帯夜。寝苦しい夜を快適に眠る方法に頭を悩ませている人もたくさんいました。

「夏場の寝苦しさを何とかしたい」(40代・女性)
「涼しく快適に寝たい」(50代・男性)
「エアコンをつけなければ暑くて眠れないし、つけて寝れば朝、大変だるい」(50代・女性)

<はぴばすからのアドバイス>

エアコンの使用条件と睡眠について行った実験によると、夏でも冬でも、室温を朝まで一定に保ったほうがぐっすり眠れる※という結果が出ています。つまり、睡眠を優先するなら、エアコンで温度を調整したほうがよいといえます。

しかし、一晩中エアコンを稼働させるのに抵抗がある人もいます。そこで、深い睡眠が必要とされる寝始めの3時間をしっかり眠るために、タイマーを3時間程度にセットしてはいかがですか。快眠しやすい室温は、夏は26℃、冬は17℃程度とされています。湿度は50~55%をめざしましょう。

※実際には「睡眠効率」という指標を用いた調査です

◎季節に合せてお湯の温度を変えてみる

暑い季節のお風呂はどうしたらいいでしょうか。
「夏場に湯船につかると、身体が熱くなり、寝付きが悪くなる」とお考えの方もいらっしゃるでしょう。いえいえ、それは正しくありません。「少し体温を上げてから、徐々に体温の熱を放散して深部体温を下げることが良い眠りをもたらす」という睡眠の大原則は夏でも変わりません。
お湯の温度は38~39度、10分程度お風呂につかりましょう。短時間の入浴なら身体への負担は少なくなります。

 

教えて!
「どうすればいい?赤ちゃんの睡眠、自分の睡眠」

お子さんの睡眠リズムと合わなくて睡眠時間が減ってしまうという悩みも多くお寄せいただきました。お子さんが成長するまでの辛抱とわかっていても、貴重な睡眠時間は少しでも確保したいですよね。

「7カ月の赤ちゃんの子育てで睡眠不足なので深い眠りにつきたいです」(属性不明)
「授乳中の子どもがいるので、短時間で熟睡したいです」(40代・女性)

<はぴばすからのアドバイス>

赤ちゃんの睡眠リズムが少しでも大人に近づけば、家族がちょっぴりラクになりますね。生後7週間ほど経てば、赤ちゃんは大人のリズムと合うようになり昼と夜の違いを認識できるといわれています。夜中に赤ちゃんが起きても、できるだけ電気をつけず、電気をつけたとしても薄暗いままで、おむつ替えや授乳をしてみてください。赤ちゃんが「今は夜で、夜は眠る時間だ」と認識するのが早まるそうです。

◎赤ちゃんも使える入浴剤を選ぶ

「赤ちゃんにはいつから入浴剤を使っていいのか?」というのも、気になるところかもしれません。入浴剤のパッケージの「生後○日以上から」などの表示に注意して使用してください。肌トラブルのないお子さんでしたら、生後3ヶ月~半年を過ぎれば、一般の入浴剤を使っても大丈夫です。なお、初めて使う入浴剤の場合には、お子さんの様子をよく確認しながら使うと、より安心です。
赤ちゃんもお風呂に入ってリラックスして眠れると良いですね。

 

◎参考にしたい記事

毎日よく眠れていますか?
お悩み別入浴法 なかなか寝付けない夜
寝苦しい夏、睡眠の質を上げるには?
【眠りの豆知識】夏の睡眠と入浴の関係
【眠りの豆知識】朝までトイレに行かずぐっすり眠るには?

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