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最近睡眠不足…「眠れない」人は“2つのリズム”を見直してみよう

眠りたいけど眠れない、なぜ眠れないの???・・・と思ったら、まずは睡眠日記を付けてみましょう。
睡眠

◎起床・食事・入浴・就寝まで、ざっくりと1日の行動を書いてみよう。

多くの人は「自分はどのような生活を送っているのか」意識していません。「病気」になってしまった時、また病気まではいかないが「体調を崩して」しまった時に、あらためて自分の生活を振り返ってみましょう。そこで役に立つのが睡眠日記です。これをつけることで生活リズムが見えてきます。

日記と言っても、実に簡単です。自分の手帳やメモ用紙に起床時間、朝食、行動したこと昼食、夕食、入浴、就寝時間、そして昼間の眠気を簡単に10日ぐらい付けてもらいます。ある程度日記をつけることで、朝ごはんを食べていない日が時々あったり、最寄りと自宅間を歩いていたのをバス移動にしがちな日が続いていた、休日前はつい夜更かしをしがち・・・なんて意識していない部分が見え、自分の生活リズムが見えてきます。
最近運動不足で寝つきが悪いなんて方も、ぜひ読んでみてくださいね。

◎睡眠しやすい「リズム」に整えよう。

不眠症や、睡眠不足などの睡眠障害には様々な原因があげられますが、今回は、2つの「リズム」に着目してお話します。

①生活リズムの乱れ
睡眠に問題があると言われている多くの人は、起床・食事・入浴・就寝などの時間帯が日々バラバラであることに気づきます。
これは生活リズムが乱れているということですね。リズムを合わせるということが重要なのですが皆さん家事や仕事、勉強など多くのことをされています。それを無視して全部リズムを合わせるということはできません。
そこで、合っていないもののうち一番合わせやすいものから合わせていきます。例えば、22時就寝目標とします。食事を毎日同じ時間にすると決めても良いですが、友人や家族と合わせたりすることもあるので実際は難しいでしょう。そこで、無理の無い範囲で少しずつ生活リズムを整えるために、21時に照明の明るさを落として過ごす。このような手軽にできそうなことからまずは、毎日1つずつチャレンジしてみましょう。すると段々とリズムが合い眠れるようになってきます。自分の行動からリズムを知り、正しいリズムをつくることから始めましょう。

◎体内時計は25時間。朝日を浴び24時間周期へ修正しよう

「眠れない」と訴える人の多くは、「生活リズムの乱れ」が原因となっていると述べましたが、「リズム」と言っても「ピン」と来ない人がいるでしょう。一年には、春夏秋冬という季節があり、動物の冬眠や繁殖、植物の花芽形成や休眠などが毎年繰り返されているこれらも「リズム」です。
また、月の満ち欠けも言い換えればリズムになります。人間の体内時計をつくる概日リズム(サーカディアンリズム)は約25時間と、24時間よりも若干長いといわれています。しかし人間は日常生活において、さまざまな刺激を受けることにより、体内時計が外界の周期に同調して約1時間のずれが修正され、その結果24時間周期で生活ができます。このずれを修正する方法の1つが朝日に当たることです。
このリズムを整えるために、“人間では、朝の強い光は体内時計を早める方向に、夜の光はこれを遅らせる方向に働く。”(*1)
と言われています。そこで、睡眠前に、スマートフォンは触れず、起きた時はしっかり太陽の光を浴びることが大切です。光を浴びると、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制され覚醒されます。

朝、光を浴びることでリズムが戻りますが、逆に就寝前に強い光を浴びるとリズムが乱れ、睡眠の質は悪くなってしまいます。リズムを整えるために光も活用してみましょう。

◎入眠しやすい「体温リズム」は、お風呂を活用して整えてみよう。

②「体温リズム」をうまく活用しよう。
2つ目のリズムは「体温リズム」です。この体温リズムに影響を与えるものの1つが入浴です。人間の体温は1日を通して、0.5~1.5℃の間で変動します。簡単に言うと、起床前の朝の4時~5時ぐらいに一番体温が低くなります。その後時間の経過とともに体温が上昇し夕方の6時~夜8時ぐらい一番高くなり、徐々に体温が下がります。このように体温にもリズムがあります。
入浴すると体温が1℃くらい上昇し、この体温リズムを狂わせてしまうと思うかもしれませんが、血管も拡張し血流も良くなった結果、熱放散されて体温は下がります。人間は体温が下がっていくと眠くなるというデータもありますので、体温リズムを良好な睡眠につなげるために、ぜひ活用したい知識です。

しかし、熱放散が進んでいる時にお布団に入ってしまうと熱が逃げにくく、睡眠には良い影響を与えません。一般的には、睡眠1.5~2時間前に入浴をすると良いと言われますが、体温が下がる時間と血流の状態とは関係があり、個人差もあります。
そこで良い睡眠をとるためには自分が何時ぐらいにお風呂から出ておけば良いのかを知っておくと良いですね。
ちなみに、体温を1℃上昇させるには、40℃のお風呂なら15分程が目安です。忙しくて、15分もお風呂につかれない…という方には炭酸ガスを発する入浴剤を活用した入浴方法がおすすめです。(炭酸ガスを発する入浴剤を活用した場合、41℃のお風呂に10分程つかる)深部体温の上がり方が大きいと、就寝時に寝つくまでの時間が短くなると言われているので、入浴剤を活用しうまく生活リズムを整えて見るのも手です。

春は新しい生活が始まる方も多いと思います。最初は新しい環境に慣れずなかなかリズムを整えるのは難しいかもしれませんが、バスタイムをルーティン化する等リズムを整え、良い睡眠が取れることで健康へ近づく一歩となります。

(*1)出展:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
参考文献:厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針 2014

睡眠を改善するPOINT
・自分の生活リズムを見つめなおし、整えられそうなところはどこか見直してみよう
・体温リズムを上手く活用しよう。
・睡眠1.5~2時間前に入浴をし、入浴後は優しい明かりのもとゆったりと過ごそう。

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