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入浴でカラダ作り スポーツ生理学から見たサッカー(実践編)

高いパフォーマンスを維持するために必要なのは適切な水分補給
スポーツ

パフォーマンスをより高めるためにも、試合中や試合後に、ぜひ取り入れて欲しいカラダのケアについて、スポーツ生理学の観点からご紹介します。サッカーを楽しんでいる方や、お子さんがサッカーを習っている方、必見です。

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パフォーマンスを高めるために、試合中にできることはありますか?

パフォーマンスのためにも水分補給を重視

一般の方やお子さんがサッカーをされる場合、まず気を付けたいのは水分補給です。これは、熱中症予防のためでもありますが、あらゆるスポーツにおいてパフォーマンスを落とさないための大切な要素なのです。

ではまず水分不足がパフォーマンスを落とす仕組みを解説しましょう。人は発汗する時の気化熱で身体を冷やしています。しかし、発汗が続くと体内が水分不足になり、血液の循環に支障をきたすため、ある一定のラインになると脳が危険を感じてまず発汗を止めてしまいます。すると体温は上昇し続け、39度位で一般の人は運動できなくなってしまうのです。体重の3%以上の水分が失われると、運動能力や体温調整能力が明らかに低下するので、水分の損失は2%以内に抑えることが重要です。体重60キロの人なら1.2キロ(≒1.2L)ほどまで。もし、試合後に約2キロ体重(水分)が減っていると仮定すると、身体的に非常に厳しい状況であったと想像できますね。テレビで試合などを見ると、選手たちが合間合間にピッチの外に置かれた水を飲んでいるのは、パフォーマンスを下げないための自己管理としてあくまで「考えて」飲んでいるのです。ちなみに近年、子供の試合では、前半後半それぞれの中間に、1分ほどの給水タイムを取る場合もあるほど、水分補給はサッカーにおける重要課題となっています。

そして、給水において大切なのは、いかに効率よく体内に水分を吸収させるかということ。以下にあるポイントを参考に、安全はもちろんパフォーマンスの維持のためにも、ぜひ効率的な給水の方法をマスターしてください。

水は10度前後。冷たいと感じる温度で

冷たい水を飲むとお腹がゴロゴロするように、腸が刺激されて動きが活発になり、水分を早く体内に吸収してくれます。目安としては冷蔵庫内と同じ10度前後。多少加減して構いませんが、あくまで吸収を早めることが目的です。

1回の給水の上限は600mLを目安に

効率的な吸収のためには、こまめに、少しずつ補給するのがベスト。試合中など給水時間が限られている場合は、1回につき約500mLまでを目安にしましょう。この量までなら、すぐに胃から腸に回り、余すことなく吸収されることが研究でわかっています。一気に大量に飲んでも胃にたまり、吸収が遅れてしまうので気を付けましょう

糖分は6~8%まで

ハーフタイムなどに栄養補給も兼ねて糖分の入ったドリンクを飲む場合は、ほのかな甘さを感じる程度(6〜8%)を目安にしましょう。糖分10%を超えてしまうと(コーラ、オレンジジュースなど)、一旦胃に留まってから腸に送られるために、吸収が遅くなってしまいます。

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試合後はどのように身体のケアをしたらよいですか?

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クールダウン、食事、睡眠  そして入浴を忘れずに

サッ カーは、肉体的な消耗度がとても高いにも関わらず、次の試合までの期間が短い競技です。プロのリーグでも次の試合まで3〜4日しかない場合もあり、この期 間にいかに筋肉中のグリコーゲンを補給し、できるだけ高いレベルまで回復しておくかが、次の試合で高いパフォーマンスを発揮するカギになります。そのため には、試合が終わったその時、その日のうちに、しておくべきことがあるのです。

第一に、試合直後のクールダウンで す。普段の練習では、ウォーミングアップとクールダウンが必ずセットでプログラムされていますが、試合の場合はどうでしょう?「勝った!」「負けた!」に 気をとられて、試合後は着替えと片付けで終了。次のチームが入ってくるため、急いで会場を後にする…ということもありますね。条件は限られているかもしれ ませんが、少しでも早い回復のためには、空きスペースでストレッチをする、軽くジョギングをして溜まった乳酸を除去しておく、そして試合中に気がつかな かったケガや損傷がないかチェックするなどの時間を取るよう心がけましょう。忘れがちですが、これが基本中の基本です。

次に大切なのは、他のシリーズでもお話しした食事と睡眠で す。サッカーの場合は大変エネルギーを消耗しますし、強いコンタクトによる筋肉の損傷もあります。試合後はできるだけ早めにきちんとした食事をとって栄養 を補給し、しっかり睡眠を取ることが大切です。「疲れすぎて食欲がない」「打ち上げでついビール優先」ということもありますが、次の試合が控えている場合 は、まずは食事と睡眠を確保することをおすすめします。

そして、食事と睡眠をサポートするのが入浴。 血行を促進することで、栄養素を筋肉に運ぶ手助けをし、筋肉に溜まった乳酸を流してくれるうえに、入浴することで休息期に入るリズムを作り、睡眠の質を高 めます。また温めることは筋肉の回復に良い影響があることも解明されつつあります。試合の後のシャワーだけで済ませず、ぜひその日のうちに入浴をして、疲 労回復をより早める工夫をするのが、パフォーマンスを高める第一歩と言えるでしょう。

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<話を伺った人>

内藤久士 教授

順天堂大学大学院
スポーツ健康科学研究科
運動生理学研究室
内藤久士 教授

「加齢および運動トレーニングが骨格筋に及ぼす影響」「運動とヒートショックタンパク質に関する研究」などを行う。またプロアスリートやスポーツ愛好家、子供たちといった幅広い対象への、わかりやすい運動生理学の指導や解説にも定評がある。

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