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入浴-睡眠

浴槽浴と睡眠

 睡眠は、生命活動での衣食住の特に住に関連したもので、休養、疲労回復、日中の活力を高めるためにも重要な役割を果たします。入浴と睡眠については、快適生活リズムづくり提案の一環として、冬季には、浴槽浴が末梢の冷えを解消し、体温、覚醒水準、気分のメリハリを高め、夏季には、浴槽浴が体温や交感神経系活動、覚醒感を一過性に高め、良好な睡眠の確保に有効であり、休息や睡眠が重要と考えられます。
 今回は、浴槽浴が睡眠に良い事、疲労回復を促す事について解説します。

浴槽浴と睡眠

 夏季は、暑さ、疲れなどから、浴槽浴を避け、シャワー浴が増えます。本稿では、浴槽浴の睡眠に及ぼす影響について、シャワー浴との比較により、様々な側面から総合的に検討を行いました。

入浴後から就床までの変化

 浴槽浴の方がシャワー浴より深部体温、集中力は有意に低下しました。
睡眠を導く体温の変化、気分状態は、浴槽浴の方がメリハリがある、と考えられます。

 その結果、入浴後から就床前までに眠気の増加、活力および集中力の低下などで睡眠への準備ができたと考えられます。(Fig1)

夜間睡眠の評価

 夜間の心拍変動は、浴槽浴の方がシャワー浴よりも心拍数が有意に低下しています。また交感神経系活動はシャワー浴よりも低下傾向にあります(Fig2)。これらの状態から、浴槽浴の方がより良い睡眠状態にあると考えられます。

Fig1:入浴5分後から就床前までのKSSおよびVAS変化

Fig2:睡眠中の心拍数および交感神経活動

起床時の睡眠感
 起床時の睡眠状態を評価する心理尺度であるOSA睡眠調査票を用いた調査では、浴槽浴をした方が覚醒感や睡眠維持に関してシャワー浴より良好な結果となりました。
 更に起床時の気分・意欲・集中力については浴槽浴の方がシャワー浴より気分が有意に高く、意欲と集中力は高い傾向にありました(Fig3)。

B:入浴 S:シャワー
 Fig3:起床時の睡眠感評価

夏季の就床前の浴槽浴が夜間睡眠に及ぼす効果:ニュースリリース2011年

結論

夏季の就床前の入浴方法について検討を行った結果、シャワーのみの入浴に比べて浴槽浴を行った場合には、就床時においてより休息に適した状態にあり、起床時の睡眠感と気分状態を良好にするような「質のよい睡眠」が得られることが示唆されました。
 夏季においても、浴槽浴は覚醒水準と気分についてメリハリをつけ、就床に向けての準備を促す働きを持ち、その後の「良好な睡眠」の確保に有効である可能性が考えられました。

冷え症自覚者の睡眠評価

 就寝前の入浴によって体温を上げることは、その後の体温の変化が睡眠に良い影響を与えると考えられます。冷え症者は、血行が悪いことが原因で手足などの末梢部位に冷えを感じているために、入浴を活用しない手はありません。
 冷え症自覚者を対象に、就寝前にシャワー浴(S)、入浴剤使用の入浴(B)を行い、入浴なし条件(N)と睡眠状態を比較しました。
 その結果、浴槽浴における睡眠中の交感神経は抑制され、副交感神経は亢進しました。これらの結果より、入浴により睡眠が良質であったことが考えられます。

まとめ

 浴用剤浴槽浴は、シャワー浴、入浴なしと比較し就床時から末梢皮膚温が上昇し安定するまでの時間が短く、就床後60分間の交感神経が抑制され、副交感神経が亢進しました。また、浴用剤浴槽浴は入浴なしに比べて、起床時の主観的「眠気」が低い傾向にあり、「意欲」は有意に高くなりました。これらの結果より、浴用剤浴槽浴は、入眠の阻害要因と考えられる「冷え」を緩和するとともに「睡眠の質」を向上させる可能性を示唆することができます。
就床前の入浴が冷え症を訴える女性の夜間睡眠に及ぼす効果:ニュースリリース2008年

睡眠と疲労回復

 運動のパフォーマンス向上のためには、休息と栄養が必要です。特に休息としての睡眠は重要であり、良好な睡眠が不可欠です。しかし、トップアスリートは、極度の緊張や興奮状態およびオーバートレーニングが睡眠障害の一因となることが知られています。就寝前の緊張を緩和する方法の一つに入浴があります。しかし、入浴(浴槽浴)に疲労回復を期待するものの、身体の洗浄、汗を流すためにシャワーで入浴を済ませるアスリートも多くいます。
 この度トップアスリートを含むアスリートを対象として無機塩含有炭酸ガス浴の香り有無の入浴剤とさら湯浴で、精神的・身体的疲労回復と夜間睡眠に及ぼす影響について検討を行いました。

B:入浴 S:シャワー     Fig3:起床時の睡眠感評価

 トップアスリートを対象に無機塩含有炭酸ガス浴および香りによる睡眠と疲労回復に及ぼす影響について検証した結果、無機塩含有炭酸ガス浴後の疲労回復感、睡眠の質、起床時の状態が浴剤なしの入浴と比較し良好でした。
 これは無機塩含有炭酸ガス浴による温熱や血行促進によるものと考えられます。さらに香りを賦香することで睡眠効率、疲労回復感を向上させることが明らかとなりました。
 無機塩含有炭酸ガス浴がトップアスリートの疲労回復に及ぼす影響:ニュースリリース2013年

 入浴剤の睡眠に関する有効性に関して、浴槽浴と睡眠、夜間睡眠、起床時睡眠感、疲労回復感、など多くの報告がありますが、人々の健康に寄与できる様々な可能性、エビデンスを取得し快適なバスライフを提供できますよう研究を継続し、有用な情報発信に努めてまいります。

睡眠に関するニュースリリース
・浴用剤使用が親子の睡眠の質を上げ、QOLの向上寄与に有用な可能性:ニュースリリース2020年
・入浴方法の違いが就寝前の気分、 睡眠、 肌健康に与える影響:ニュースリリース2017年
・清涼感のある浴用剤を用いた夏季の浴槽浴が入眠準備状態と睡眠に及ぼす影響の検討:ニュースリリース2016年
・無機塩含有炭酸ガス浴がトップアスリートの疲労回復に及ぼす影響:ニュースリリース2013年
・時差ボケには入浴や入浴剤が効果的!!:ニュースリリース2013年
・夏季の入浴実態およびホテルでの浴用剤浴と睡眠に関する検討:ニュースリリース2011年
・健康関連QOLと入浴法、主感的健康感や睡眠の質と入浴方法との関連について検討:ニュースリリース2011年
・夏季の就床前の浴槽浴が夜間睡眠に及ぼす効果:ニュースリリース2011年
・連続した入浴剤入浴が良い睡眠をもたらすことを実証:ニュースリリース2011年
・ホテルでの冬季の浴用剤入浴と睡眠に関する検討:ニュースリリース2010年
・浴用剤を用いた入浴が入眠過程に及ぼす影響:ニュースリリース2009年
・就床前の入浴が冷え症を訴える女性の夜間睡眠に及ぼす効果:ニュースリリース2008年
・浴用剤を使用した新たな「快適生活リズムづくり」の提案:ニュースリリース2007年
・浴用剤使用の入浴が及ぼす「覚醒レベル」への影響を客観的に実証:ニュースリリース2007年
・浴用剤による快適生活リズムづくりの提案:ニュースリリース2007年

広島国際大学 健康科学部 心理学科 田中秀樹(学部長、教授)

広島国際大学 健康科学部 心理学科 田中秀樹(学部長、教授)

入浴には、日中、冷房冷えなどで乱れがちな自律神経を整える作用があり、心身をリラックスさせ、睡眠にも良好な影響を与えます。
就床前の入浴により、体温を少し上昇させることで、結果的に、体温下降がよりスムースになり、良眠を促進してくれます。
さらに、入浴剤を活用すると、体温を短時間で効果的に上げ、よりスムースな体温下降、良眠を促します。

タイトル

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